Это формирующее упражнение «раздувает» внутреннюю часть предплечья .
Сгибания рук в запястьях фокусируют всю нагрузку на мышцах внутренней
части предплечья, которая определяет объем предплечий, особенно когда вы
разворачиваете ладони наружу. Как правило, это упражнение используют
для устранения дисбаланса в развитии бицепсов и предплечий. Ведь
худосочные предплечья в раз сведут на нет все великолепие громадных бицепсов и трицепсов
Возьмите
гантели в обе руки, станьте на колени перед скамьей и расположите
предплечья поперек скамьи, ладонями вверх. Запястья выдвинуты за край
скамьи: разгибая их полностью, вы не должны упираться гантелями в
скамью. Чуть отодвиньтесь на коленях от скамьи, чтобы руки почти
выпрямились. Туловище и предплечья неподвижны до конца сета.
Слегка
разожмите ладони так, чтобы гантели могли свободно «скатываться» к
пальцам. Полностью разогните запястья и опустите гантели вниз. Напрягите
мышцы предплечья и плавно поднимите гантели как можно выше. На
протяжении всего упражнения локти и предплечья «приклеены» к скамье. В
верхней точке кисти должны быть на 60° выше горизонтали. Достигнув ее,
полностью разогните запястья и плавно, под контролем, опустите гантели. Используя тяжелые гантели, обязательно задерживайте дыхание во время
подъема. Выдыхайте, когда опускаете гантели вниз. В исходном положении
руки должны быть полностью выпрямлены. Разгибая локтевой сустав, вы
натягиваете все связки, которыми мышцы-сгибатели запястья крепятся к
этому суставу. Не отрывайте локти и предплечья от скамьи. Как только это
происходит, то львиная доля нагрузки тут же смещается с мышц предплечья
на бицепс. Держите гантели относительно свободным хватом, разжав пальцы
— это значительно увеличит амплитуду движения. Крепко сжимая гантели,
вы не сможете полностью разогнуть запястья.
При опускании
гантелей вниз запястья могут слегка разворачиваться наружу (мизинцы
расходятся). Вот почему сгибания в запястьях намного безопаснее и
эффективнее выполнять с гантелями, чем со штангой, которая не допускает
разворота запястий.
