Вышагивания на платформу задействуют ягодицы, мышцы задней части бедра и
квадрицепсы. Это формирующее упражнение для более отчетливого
разделение мышц бедра. В бодибилдинге вышагивания на платформу
используют как для наращивания объемов мышц бедра, так и для отработки
их дефиниции (отчетливое разделение квадрицепсов, мышц задней части
бедра и ягодичных мышц между собой).
Техника
Установите широкую, устойчивую платформу или скамью на уровне колен.
Станьте перед ней на расстоянии 15-30 см. Ноги на ширине бедер, а
колени чуть согнуты. Подтяните живот и немного прогнитесь в пояснице.
Возьмите гантели и держите их по бокам. Опытные атлеты могут
заменить гантели штангой и держать ее на плечах, как в приседаниях. Но
не забывайте: и в том, и в другом случае вес должен быть относительно
легким.
Сделайте вдох, перенесите центр тяжести на правую ногу, а левой (рабочая нога) шагните на платформу.
Напрягите мышцы бедра рабочей и, опираясь всей ее стопой на
скамью, оттолкнитесь правой ногой от пола и приставьте ее к левой ноге
на платформе. Выдохните.
Сделайте вдох и, оставляя левую ногу на платформе, отшагните правой ногой назад, на пол. Это и есть одно повторение.
Вначале выполните все повторения сета для левой , затем — для правой, или же чередуйте во время сета.
Советы
Это упражнение лучше делать с гантелями, чем со штангой, так как в
первом случае центр тяжести находится ниже, а значит, вам легче
сохранять устойчивое положение. Со штангой гораздо сложнее переносить
центр тяжести с одной на другую, особенно когда вы поднимаетесь на
платформу (штанга будет «заваливать» вас на бок). Поэтому использовать
штангу мы рекомендуем только опытным атлетам. Остальным советуем
осваивать вышагивания на платформу с гантелями или вообще без них.
Сохраняйте правильную осанку на протяжении всего сета. Для этого
обязательно втягивайте живот во время движения (но не напрягайте его) и
не расслабляйте поясничные мышцы, которые держат S-образный изгиб
позвоночника.
Во время выполнения упражнения все время смотрите перед собой. Опускайте взгляд на платформу только тогда, когда
зашагиваете на нее.
Перед подъемом на платформу и перед тем, как спуститься с нее,
обязательно сделайте паузу, чтобы восстановить равновесие. Не
отрабатывайте вышагивания в быстром темпе! Это очень опасно!
Увеличивайте рабочий вес только тогда, когда научитесь выполнять
упражнение без ошибок. Разучивайте подъемы с легкими гантелями.
Применение
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки. Когда:В
середине тренировки ног. Перед вышагиваниями на платформу выполните
приседания и жимы ногами. После вышагиваний отработайте разгибания ног и
упражнения для мышц задней части бедра (становая тяга и сгибания ног). Сколько:2-3 сета по 8-12 повторений.
Спорт
Регулярно выполняя подъемы, вы улучшите свои силовые показатели в
приседаниях и становой тяге, толчках и рывках штанги. Слаженная работа и
сила мышц-разгибателей бедра и колена крайне важна в легкой атлетике
(прыжки в высоту и длину), в бейсболе, баскетболе, регби, футболе и даже
в подводном плавании.
