Выпады со штангой задействует ягодицы, внутреннюю сторону задней
части бедра, квадрицепсы. Это формирующее упражнение поднимает и
выделяет ягодицы. В фитнесе выпады вперед используются для того, чтобы
подтянуть ягодицы, придать им отчетливую форму шара, а также для
очерчивания мышц внутренней стороны задней части бедра и отделения их от
бицепса бедра.
Техника
- Расположите штангу на верхних трапециях и возьмитесь за гриф хватом
сверху шире плеч. Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире
бедер и полностью выпрямитесь. Взгляд направлен вперед, грудь «колесом»,
живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты.
- Сделайте широкий шаг вперед и, удерживая туловище прямым, перенесите
центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней. В нижней
точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом
(мышцы задней части бедра и ягодицы натянуты, как струны), колено
задней «висит» в нескольких сантиметрах над полом (но не касается
его!).
- Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню,
поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное
положение ( вместе на ширине бедер).
- Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой.
Советы
- Вначале разучите технику выпадов, выполняя их без штанги. Шаг вперед
должен быть широким, иначе в нижней точке колено вылезет за линию
пальцев ног, что недопустимо, так как при этом вес нагрузки переносится
на коленный сустав. Опускайтесь и поднимайтесь из приседа так, словно
вы приседаете на одной ноге (работает только бицепс бедра и ягодицы
выставленной вперед ). Задняя нога — лишь опора для поддержания
равновесия.
- Вначале разучите технику выпадов, выполняя их без штанги. Шаг вперед
должен быть широким, иначе в нижней точке колено вылезет за линию
пальцев ног, что недопустимо, так как при этом вес нагрузки переносится
на коленный сустав. Опускайтесь и поднимайтесь из приседа так, словно
вы приседаете на одной ноге (работает только бицепс бедра и ягодицы
выставленной вперед ). Задняя нога — лишь опора для поддержания
равновесия.
Применение
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда:
В середине тренировки ног. Перед выпадами со штангой выполните
приседания и жимы ногами. После выпадов сделайте разгибания ног и
упражнения для мышц задней части бедра (становая тяга и сгибания ног).
Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.
Спорт
Выпады развивают подвижность и гибкость тазобедренного сустава, а также
толчковое усилие, генерируемое мышцами ног, что крайне важно для
бегунов и прыгунов. Это упражнение также полезно для всех видов спорта,
которым свойственны выпады с одновременным выпрямлением руки (ударом):
фехтование, бокс, боевые искусства, теннис, баскетбол.
|
