Рывок штанги на грудь задействует все мышцы бедра, спину, плечи. Это
базовое упражнение для ног и спины развивает взрывную силу и массу. Это
упражнение из арсенала тяжелой атлетики развивает мощь и силу целого
массива мышц (бедра, спина и дельты), учит их работать слаженно, как
единый механизм, и дает мощный толчок мышечному росту.
Техника
Возьмите штангу хватом сверху по ширине плеч. Выпрямитесь и слегка
согните в коленях. Удерживая легкий прогиб в пояснице, наклоните торс
вперед до угла в 45° к горизонтали (гриф штанги чуть выше колен).
Руки выпрямлены, грудь расправлена, взгляд направлен строго вперед, а
плечи, гриф штанги и носки кроссовок находятся в одной вертикальной
плоскости.
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, соберитесь с силами.
Резким упругим движением оттолкнитесь пятками от пола (встаньте на
носки) и, чуть подпрыгивая, одновременно: выпрямите (чуть разводя
колени и ступни в стороны), поднимите торс из наклона (даже слегка
отклоняя его назад) и потяните штангу к подбородку.
Чем выше поднимается штанга, тем больше локти разворачиваются вниз и
тем выше поднимаются плечи. Когда гриф достиг уровня подбородка, резко
подсядьте под него, одновременно разворачивая предплечья и локти
вперед, «примите» штангу на грудь (гриф должен прочно улечься на
передних дельтах и ладонях).
Выпрямите , а затем плавным движением опустите штангу к бедрам, в
исходное положение. Будьте осторожны: не позволяйте штанге произвольно
«лететь» вниз, иначе травмируете .
На протяжении всего упражнения ни на секунду не расслабляйте мышцы,
прилегающие к позвоночнику, и пресс. Они должны прочно держать
естественный, S-образный прогиб позвоночника. Иначе вы рискуете
травмировать спину.
Советы
Рывок штанги на грудь можно отрабатывать как минимум двумя
техниками. Первая (слева) предусматривает, что в прыжке вы слегка
разворачиваете носками в стороны, и когда приземляетесь, расстояние
между ступнями чуть шире изначального (шире плеч). Вторая техника:
подпрыгивая, вы разводите в «разножку», одновременно отставляя одну
ногу назад, а другую — вперед, и приземляетесь в выпад ногами. В
тяжелой атлетике применяется первая техника, так как позволяет глубже
присесть, а значит, взять более тяжелый вес штанги.
Хват на ширине плеч позволяет развить более мощное усилие, особенно в
фазе тяги штанги к подбородку, когда основную работу выполняют дельты и
мышцы рук.
На протяжении всего упражнения спина должны быть ровной или слегка
прогнутой в пояснице. Выпрямление торса (подъем из наклона) происходит
исключительно за счет разгибания тазобедренного сустава, а не поясничной
области позвоночника.
Именно отталкивание от пола и подъем торса из наклона (за счет
усилия ног) сообщает штанге изначальный импульс движения. В этот момент
руки расслаблены и выпрямлены: они лишь контролируют подбрасывание
штанги. Только после того как штанга доходит до живота, руки сгибаются в
локтях и вместе с дельтами подхватывают дальнейшее движение штанги
вверх.
Тяните штангу к подбородку быстрым, взрывным движением. Это создаст
мощный инерционный момент движения штанги, когда она будет приближаться
к верхней точке упражнения, и у вас будет достаточно времени, чтобы
успеть подсесть под гриф.
Применение
Кому:Атлетам с уровнем подготовки выше среднего. Когда:
Первым упражнением тренировки ног или спины. После рывка штанги на
грудь выполните становые тяги, приседания, жимы ногами, гак-приседания,
выпады и разгибания ног. Сколько: 1-2 сета по 10-15
повторений с легким весом на разогрев, затем 3-4 сета по 3-5
повторений с весом 50-70 % от М1П (максимальный вес одного повторения).
Спорт
Включите рывок штанги на грудь в программу силовой подготовки и уже
через месяц вы просто удивитесь, насколько сильно вырастут ваши
результаты в легкой атлетике, баскетболе, футболе, бейсболе, теннисе,
волейболе, борьбе, хоккее и боевых искусствах.
