Подъемы носков задействуют переднюю часть
голени. Это формирующее упражнение развивает силу и выносливость мышц
голени. Подъемы носков выделяют мышцы передней части голени, делают их
более выносливыми и сильными.
Техника
Нагрузите тренажер таким весом, который вы сможете поднять,
полностью сгибая голеностопный сустав, если выбранный вес не позволяет
вам поднять носки максимально вверх (до отчетливого ощущения, что
сухожилия с задней стороны лодыжки натянулись, как струна), уменьшите
нагрузку.
Поставьте горизонтальную скамью в 30 см от тренажера.
Сядьте на скамью и поставьте пятки на брусок или подставку для ног.
Подъемом ступней упритесь в валики. В исходной позиции ступни
параллельны, а голени немного наклонены к скамье (пятки чуть дальше
коленей).
Напрягите перед голени и поднимите носки как можно выше.
Чтобы хорошенько растянуть переднюю больше берцовую и другие мышцы
передней части голени, располагайте скамью подальше от тренажера, так,
чтобы в коленях образовался угол 125-130°. Если голени перпендикулярны
полу или, что еще хуже, наклонены коленями к тренажеру, вы не сможете
выполнять движение в полную амплитуду и упражнение сразу же потеряет
эффективность.
Зажатость ахиллесова сухожилия — еще одна причина, которая может
помешать вам отрабатывать движение в полную амплитуду. Поэтому перед тем
как приступать к нашему упражнению, рекомендуем как следует
порастягивать икры: станьте в 30-60 сантиметрах от стены, упритесь в нее
руками и постепенно наклоняйтесь к ней всем телом, удерживая пятки на
полу.
Чтобы мышцы передней части голени развивались сбалансировано,
ставьте ступни параллельно друг другу. Если у вас наметился дисбаланс и
фронтальная сторона голени (передняя большеберцовая мышца) отстает от
боковой стороны (длинный разгибатель пальцев и средняя малоберцовая
мышца), держите носки ступней разведенными в стороны. В противном случае
— направляйте носки внутрь.
Применение
Кому:Всем, от новичка до мастера. Когда:
Завершающим упражнением в тренировке, посвященной икроножным мышцам.
Перед подъемами носков выполните подъемы на носки стоя и сидя. Сколько:2-3 сета по 15-20 повторений.
Спорт
Подъем носков стоп вверх, к голени — весьма характерное движение для
всех подвижных видов спорта. Судите сами: каждый раз, когда вы отрываете
ногу от земли, чтобы сделать шаг вперед, вы обязательно тянете носки
ступней вверх. Если вы всерьез занимаетесь бегом, спортивной ходьбой,
футболом или баскетболом, то наверняка не раз сильно мучились от
нестерпимого жжения в передней части голени после продолжительного
пребывания на ногах. Наш совет: регулярно отрабатывайте подъемы носков и
в скором времени вы, возможно, вообще забудете о подобных болезненных
ощущениях. Если вы увлекаетесь катанием на коньках или лыжах, то имейте в
виду: движение в нужном направлении обеспечивается именно усилием мышц
передней части голени.
